Trainingsgeräte – wählen Sie die richtigen für Ihre Ziele aus

Ziel: straffer Bauch, stabiler Rücken, bessere Körperhaltung.

Die besten Hilfsmittel:

• Fitnessrad (ideal für Anti-Rotation und Rumpfkontrolle)
• Hängesystem (Rumpf + ganzer Körper, ideal auch für zu Hause)
• Widerstandsbänder (Rumpf bei Kniebeugen, Drücken, Anti-Rotation)

Kleiner Tipp: Wenn es beim Training mit dem Stabilitätsrad in den Hüften „zieht“, ist das ein Zeichen dafür, den Bewegungsradius zu verkürzen und das Tempo zu drosseln.

Ziel: Gesäß und Oberschenkel straffen, die Stabilität der Knie verbessern.

Top-Trainingshilfen:

• Widerstandsbänder/Expander (Kniebeugen, Ausfallschritte, Aktivierung der Gesäßmuskulatur)
• Gewichte für Knöchel/Handgelenke (erhöhen unauffällig die Belastung bei den Übungen)
• Wasser-/Sandbeutel (funktionale Kraft: Ausfallschritte, Kniebeugen, Tragen)
• MERACH-Oberschenkeltrainer (Oberschenkelinnenseite + Beckenboden, einfaches Training zu Hause, einstellbarer Winkel/Widerstand)
• „MOTÝL“-Trainingsgerät (preiswerter Klassiker für die Innenseiten der Oberschenkel – lässt sich auch in den Händen zusammendrücken, für Arme/Brust)

Mini-Tipp für die Knie: Wenn Ihre Knie bei Kniebeugen nach innen „zusammenlaufen“, hilft Ihnen ein Mini-Band über den Knien dabei, die Knie nach außen zu drücken und die Gesäßmuskulatur einzubeziehen (die Stabilität der Knie wird sich schnell verbessern).

Ein kleiner Tipp zu den Bändern: Bei den Bändern gilt: Lieber eine saubere Bewegung mit geringerem Widerstand als sich mit einem starken Band „zu verrenken“.

Ziel: Stärkung der Arme, Schultern und des Oberkörpers, Verbesserung der Schulterstabilität.

Top-Trainingsgeräte:

• Expander und Trainingsbänder (Drücken, Ziehen, Seitheben – vielseitiges Training für zu Hause)
• Hängendes Trainingssystem (ganzer Körper, ideal auch für Drücken und „Ziehen“ für Rücken/Schultern)
• Handschuhe / Griffschoner / Bänder (sicherer Griff, weniger Druckstellen und Rutschen)

Bonus (einfach „vor dem Fernseher“):

• MERACH-Oberschenkeltrainer – auch wenn er in erster Linie für die Beine gedacht ist, lässt er sich auch als Druckgerät zwischen den Handflächen zur leichten Kräftigung der Arme und der Brust verwenden (wenn Sie ein schnelles, unkompliziertes Training ohne Vorbereitung der Geräte wünschen)

Ziel: ein geraderer Rücken, kräftigere Schulterblätter, Ausgleich der Sitzhaltung.

Top-Trainingsgeräte:

• Gummibänder/Expander (Latzug, Face Pulls, Aktivierung der Schulterblätter)
• Seil (Kondition + Rücken/Schultern in Wellenbewegungen)

Ziel: Die Hantel/den Reck festhalten, die Handgelenke schützen, sicher heben.

Die besten Hilfsmittel:

• Rippenschoner / Gürtel / Handschuhe

• Bauch / Rumpf → Trainingsrad, Slider, Hängesystem (TRX-Typ), Gummibänder zur Rotationsstabilisierung
• Gesäß / Hüften → Minibänder (kurze Bänder), lange Bänder für Hip Thrust/Abduktion, Körpergewichtsübungen (mit Bedacht)
• Rücken / Körperhaltung → Bänder/Expander für Klimmzüge, Suspensions-System, Klimmzugstange/Klettergerüst
• Arme / Schultern → Expander, Gummibänder mit Griffen, Klimmzugstangen, Hanteln/Kettlebells (falls Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen möchten)
• Beine / Kniefestigkeit → Minibänder, Slider (Hamstring-Curl), Gleichgewichtsgeräte
• Konditionstraining „bis zum Schwitzen“ → Battle Rope/Seile, Hängesystem im Intervalltraining

• Sobald Sie die angestrebte Anzahl an Wiederholungen mit Leichtigkeit und korrekter Technik bewältigen, steigern Sie die Intensität ein wenig: schwereres Band / größerer Bewegungsumfang / eine weitere Serie / etwas höhere Belastung. Das ACSM empfiehlt als Faustregel eine Steigerung der Belastung um +2–10 %, wenn Sie 1–2 Wiederholungen mehr als geplant absolvieren.

• Überprüfen Sie vor jedem Training kurz, ob Risse, Abriebstellen oder „ausgedünnte Stellen“ vorhanden sind. Entsorgen Sie beschädigte Gummibänder.
• Nicht „bis zum Äußersten“ dehnen: Als sichere Grenze gilt, das Gummiband nicht auf mehr als etwa das 2,5-Fache seiner Länge zu dehnen.
• Lagere die Gummibänder vor direkter Sonneneinstrahlung und Hitze geschützt (sie altern sonst schneller).
• Praxistipp: Die „Widerstandsfarben“ sind nicht immer einheitlich – achten Sie bei der Auswahl auf die Breite/Dicke und den angegebenen Widerstand (falls vorhanden).

• Knöchel- und Handgelenkgewichte eignen sich gut für gezieltes Krafttraining (z. B. Beinheben, Beinausstrecken), werden jedoch beim Gehen oder Laufen aufgrund der veränderten Bewegungsmechanik und der Belastung der Gelenke oft nicht empfohlen.
• Wenn Sie das Gehen „erschweren“ möchten, ist eine Gewichtsweste bzw. Rucking (Gewicht näher am Schwerpunkt) in der Regel schonender.

• Slider erfordern viel Gleichgewicht – machen Sie zunächst ein kurzes Aufwärmtraining und beginnen Sie mit einfachen Varianten.
• Für verschiedene Oberflächen eignet sich die doppelseitige Ausführung (eine Seite für Hartböden, die andere für Teppichböden).
• „Tipp“ für zu Hause: Auf glattem Boden hilft oft ein Handtuch.

• Beginnen Sie auf den Knien und bewegen Sie sich nur so weit, dass Sie die Körpermitte stabil halten können. Legen Sie eine Unterlage unter die Knie.
• Häufigster Fehler: Durchbiegung im Lendenbereich (der untere Rücken „sinkt durch“). Das Ziel ist es, die Körpermitte so anzuspannen, dass die Wirbelsäule stabil bleibt.

• Der Türanker ist nur für feste Türen geeignet; idealerweise sollten Sie eine Tür verwenden, die sich von Ihnen weg öffnet, und den Anker so nah wie möglich an den Scharnieren befestigen.

• Zuggriffe und Bänder sind dann sinnvoll, wenn der Griff Sie bei Zugübungen behindert (Ihre Hände rutschen ab), Ihr Rücken und Ihre Beine aber noch mehr leisten könnten – typischerweise beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen.
• Trainieren Sie gelegentlich auch ohne sie, damit Ihr Griff nicht verkümmert (abwechselndes Training ist ideal).